När maten nu börjar bli mer vegetabilisk och mindre köttbaserad pratas det lite för ensidigt om ett proteinskifte. Kerstin Fredlund, som är läkare och med dr i livsmedelskunskap, menar att det inte är några problem att få i sig tillräckligt med vegetabiliska proteiner. Det är mineralerna som är problemet. Lägg namnet fytinsyra på minnet – ett ämne som finns i alla spannmål, bönor och andra fröer och som hindrar kroppen att ta upp mineralerna ur dessa. Men det kan man själv göra något åt.

Kerstin Fredlund är kritisk till att basfödan spannmål ofta inte ens nämns när det talas om alternativa proteinkällor till kött.

– Globalt kommer omkring 50 procent av vårt kaloriintag från vete, ris och majs. Spannmål är den största källan till proteiner och mineraler som finns och har använts av människor i över 20.000 år, långt innan vi började odla. Det är väldigt märkligt att spannmål ofta inte finns med som självklar bas när man i vår del av världen talar om proteinskiftet.

Viktiga näringsämnen tappas bort

Spannmål är, liksom andra fröer, till sin natur näringsrika. Ett problem med en stor del av spannmålsprodukterna på marknaden idag är att de är raffinerade, exempelvis vitt mjöl och polerat ris. Där tappar man bort viktiga mineraler, eller s.k. mikronäringsämnen. Genom industriellt jordbruk har odlingsjorden dessutom utarmats alltmer på mineraler, vilket lett till minskat näringsinnehåll i både spannmål och andra grödor som odlats på det sättet. Vi måste idag äta mer kalorier för att få i oss den näring vi behöver, samtidigt som vi också rör på oss mindre.

När det sedan gäller vete och växtförädlingen av moderna vetesorter de senaste 60 åren har fokus i första hand legat på hög avkastning och baktekniska egenskaper genom gluteninnehållet och inte på näringsinnehållet i övrigt. Äldre kulturvetesorter, som enkorn, emmer, dinkel, Ölandsvete och flera andra lantveten, liksom andra spannmål som havre och korn, innehåller överlag mer mineraler än moderna vetesorter. Odlingsmässigt ger de moderna vetesorterna större avkastning i volym räknat, men kultursorter ger bättre avkastning räknat i näringsämnen. Enligt färska studier måste man äta 1,5–2 gånger mer modernt vete, jämfört med kulturveten, för att få i sig motsvarande innehåll av mineraler. För att exempelvis uppnå dagsbehovet av zink kan det räcka att äta 200 gram kulturvete, istället för 300-400 gram av modernt vete.

– Samtidigt som hela världen efterfrågar de moderna vetesorterna ser vi att omkring två miljarder människor har näringsbrist, vilket brukar kallas hidden hunger. Man har bland annat brist på järn, zink, vitamin A, folsyra, jod och andra mikronäringsämnen.

– I Sverige har 25–30 procent av kvinnor i fertil ålder järnbrist. Om vi inte ser upp med det här, särskilt nu i samband med proteinskiftet, tror jag att det kommer ett bakslag i form av järn- och zinkbrist hos i första hand kvinnor, barn och äldre.

Kerstin pekar på att det är viktigt att vi får en mångfald av spannmål. Hon menar att vi aldrig har ätit så ensidiga spannmål som idag och att detta är som ett jätteexperiment som vi inte vet vad det leder till.

Tillsatser ersätter inte det naturliga

Brister på näringsämnen i kroppen och i matråvarorna kan man enligt Kerstin inte lösa på ett fullgott sätt med tillsatser. Hon anser att vi kommit till vägs ände med detta. Det handlar om så många näringsämnen som inte låter sig ersättas av ett fåtal tillsatta vitaminer och mineraler.

– Det finns exempelvis omkring 600 sorter av karotenoider i naturen och många sorter finns i vegetabiliska matråvaror. Man kan med blotta ögat se att det finns mer av dessa röd-oranga vitaminer i flera kulturvetesorter, och faktiskt även som en färgnyans på åkrar där man odlar exempelvis dinkel.

– Tillsatta mineralsalter i maten beter sig också annorlunda i kroppen än mineraler i sina naturliga sammanhang. Flera av mineralerna konkurrerar dessutom med varandra när de tas upp, lagras och transporteras av kroppen. Det är ett komplext samspel där en tillsatt mineral kan motverka andra naturliga mineraler. Störst problem är det med järnberikning som man bara absorberar 2 procent av, medan resten går ut i tjocktarmen och kan skapa flera andra problem.

Kerstin berättar att man, i samband med att en ny ansvarsreglerande lag infördes 1997, tog bort järnberikning ur vetemjöl därför att man inte kunde ta ansvar för att berikningen är ofarlig. Däremot har man fortsatt med detta i industriell barnmat som välling och gröt, vilket Kerstin menar är högst tvivelaktigt eftersom eventuella oönskade effekter aldrig har klarlagts (vi får nog anledning att återkomma till detta i en separat artikel / reds anm).

Bioprocessa och få i dig mer mineraler

Vad kan man då göra för att på ett naturligt sätt få i sig och tillgodogöra sig de näringsämnen man behöver? Dels kan man förstås välja en tillräcklig stor variation av näringsrika råvaror. När det gäller spannmål exempelvis mer kultursorter, fullkorn och olika spannmål istället för enbart raffinerat vete.

En idag mindre känd metod – som egentligen är en mycket gammal kunskap – är att bioprocessa eller bioberika råvarorna för att kroppen ska kunna ta upp mer av de mineraler som finns där. I spannmål, bönor och andra fröer finns nämligen ett ämne som heter fytinsyra, vars funktion är att binda och skydda fröets mineraler, som ju är avsedda för en ny växande planta. Fytinsyran löser man upp genom att aktivera enzymet fytas, som i sin tur frigör mineralerna i fröet. Det åstadkommer man genom att tillföra vatten, värme och tid. Det är egentligen detta som händer när man groddar ett frö eller sår det i en åker, berättar Kerstin. Man väcker fröet till liv.

– Ett enkelt sätt att själv bioprocessa spannmål, bönor och olika fröer är att lägga dem i blöt innan man använder dem, och gärna tillföra något surt som lite citron eller vinäger vilket gör processen snabbare. Bönor och hel spannmål behöver blötläggas över natten, helst i ljummet vatten. Mjöler kan man gärna låta stå blött en halvtimme till en timme innan man exempelvis kokar gröt. Surdegsbakning är bra eftersom sura miljöer hjälper till att frigöra mineralerna.

Enzymet fytas, som på det här sättet aktiveras och frigör mineraler, dör i stark värme. Bioprocessning genom blötläggning måste alltså göras innan man kokar eller bakar. Genom att bioprocessa spannmål, bönor och andra fröer kan man flerdubbla den mängd mineraler som frigörs och blir tillgängliga för kroppen. För exempelvis järn handlar det om en tredubbling, eller ännu mer om det också finns C-vitamin i måltiden.

Det här är särskilt viktigt om man väljer bort kött som proteinkälla. Enligt Kerstin absorberar man ungefär 25 procent av järninnehållet i kött, men bara 5 procent av järnet i exempelvis bönor om man inte har bioprocessat bönorna före kokning. Om bönorna däremot är bioprocessade genom blötläggning eller fermentering tillgodogör man sig betydligt mer av järnet, och även andra mineraler.

– I det proteinskifte som nu pågår vore det enklare att på det här sättet förbättra protein- och näringsrika råvaror som redan finns på marknaden, istället för att gå över till helt nya proteinkällor, som exempelvis insekter.

Under många år har Kerstin Fredlund varit med och utvecklat ett mer industriellt sätt att bioprocessa eller bioberika spannmål och bönor. Detta planerar hon och kollegor i företaget Hidden in Grains nu att kommersialisera, tillsammans med intresserade livsmedelsföretag. Man har tagit fram produktprototyper av bioprocessade mjöler, kross, hel spannmål och smaksatta spannmålsdrycker, och flera produkter är på gång.

– Vi vill skala upp det här, sprida kunskaper och göra bioprocessade eller bioberikade livsmedel tillgängliga för de väldigt många konsumenter som använder spannmål, bönor och andra fröer som baslivsmedel, säger Kerstin Fredlund.